Skąd biorą się problemy ze snem?

Analiza wielu badań na temat snu poskutkowała konkluzją, że prawie jedna trzecia populacji cierpi na problemy z bezsennością, łączące się także z nadmierną sennością w ciągu dnia (Scott i in., 2021). Skąd się jednak biorą te problemy? Na zaburzenia snu wpływ ma ogrom różnych czynników, które cechują także wzajemne interakcje. Możemy tu wyróżnić czynniki:

• środowiskowe (temperatura w sypialni, przerwanie snu, czas możliwy do przeznaczenia na sen, rodzina, zobowiązania społeczne i zawodowe),
• fizjologiczne (wiek, BMI, otyłość, rytm dobowy, ilość snu w fazie REM i NREM),
• psychologiczne (stres, zaburzenia lękowe, depresja),
• behawioralne (nadużywanie urządzeń elektronicznych czy telewizora, drzemki w ciągu dnia, brak aktywności fizycznej, nadużywanie kofeiny, alkoholu i substancji psychoaktywnych),
• fizyczne (choroby somatyczne, np. fibromialgia i reumatoidalne zapalenie stawów) (Nelson i in., 2021).

Problemy ze snem pojawiają się często u osób pracujących zmianowo – praca w nocy wymusza sen w ciągu dnia, który często jest krótszy i niższej jakości niż wypoczynek nocny. Dodatkowo dochodzi do zaburzenia indywidualnego rytmu dobowego (Nelson i in., 2021). Zbyt krótki lub niesatysfakcjonujący sen zależy także od naszych dziennych aktywności – wymagająca praca, wiele zobowiązań zawodowych, rodzicielstwo czy opieka nad osobą chorą sprawiają, że mniej czasu pozostaje na sen (Matricciani i in., 2018). Wiadomym jest także, że długość i jakość snu ulega pogorszeniu wraz z wiekiem (Siemieński, 2017).

Dlaczego sen jest tak ważny?

Przez wiele lat dobry sen określano jedynie przez jego długość w ciągu doby. Tymczasem dobrej jakości sen jest konceptem wieloczynnikowym (Matricciani i in., 2018) i jest charakteryzowany przez kilka atrybutów:

• efektywność snu – stosunek czasu przespanego do czasu spędzonego w łóżku; dla dobrego wypoczynku efektywność snu powinna wynosić 85% lub więcej (warto jednak nadmienić, iż liczba ta zmniejsza się wraz z wiekiem, natomiast u młodych osób mniejsza efektywność snu jest lepiej tolerowana);
• zakłócenia snu – powodowane są przez czynniki zakłócające przebieg snu, takie jak: koszmary senne, lunatykowanie, ruchy kończyn, spontaniczne przebudzenia, stosowanie określonych leków, praca zmianowa, a także nadmierna ekspozycja na urządzenia elektroniczne;
• czas (latencja) zasypiania (ang. sleep latency) – jest to czas przejścia od stanu pełnej świadomości do snu; dobra jakość snu charakteryzowana jest przez czas zasypiania pomiędzy 16 a 30 minut;
• długość snu – całkowita długość snu w trakcie doby może się różnić w zależności od dnia tygodnia, formy pracy, aktywności w ciągu dnia czy stanu zdrowia, jednak zaleca się, by dorośli przesypiali w ciągu doby co najmniej 7 godzin, nastolatki – 8-10 godzin, a dzieci – 9-12 godzin;
• wskaźnik WASO (czuwanie wtrącone, ang. wake after sleep onset) – mówi o łącznym czasie spędzonym w stanie przebudzenia od momentu zaśnięcia do ostatecznego obudzenia się. Dobrą jakość snu cechuje WASO niższe niż 20 minut, natomiast WASO powyżej 50 minut może świadczyć o zaburzeniach snu (Nelson i in., 2021).

Ważne są również fazy snu – zarówno sen w fazie REM (rapid eye movements), jak i NREM (non-rapid eye movements), płytki oraz głęboki, są potrzebne dla zdrowia naszego mózgu. Pominięcie którejś z faz może wpływać negatywnie na nasz organizm (Nelson i in., 2021). Znaczenie może mieć także to, w jakich porach dnia czy nocy śpimy, jak zmienia się nasz wzór snu w ciągu tygodnia oraz jakie aktywności podejmujemy w ciągu dnia (Matricciani i in., 2018).

Wpływ snu na zdrowie

Ciężko jest ocenić dokładny wpływ jedynie snu na zdrowie człowieka, ponieważ jest to relacja wieloczynnikowa. Duży wpływ na nasze zdrowie ma nie tylko dobry sen, ale także nasze aktywności w ciągu dnia, ilość aktywności fizycznej, dieta i inne. Sen, wraz ze zdrową dietą i ćwiczeniami fizycznymi, uznawany jest jednak za jeden z trzech filarów zdrowego życia, a jego wpływ na zdrowie nie ulega wątpliwościom (Matricciani i in., 2018). Tymczasem około 70% populacji dorosłych Amerykanów doświadcza problemów ze snem co najmniej raz w miesiącu. Jest to problem powszechny, jednak prawdziwe kłopoty zaczynają się wtedy, gdy zaburzenia snu trwają przez dłuższy czas. Wówczas skutki niedostatecznej ilości lub jakości snu mogą wpłynąć na nasze ciało i rozwój chorób somatycznych, takich, jak:

• cukrzyca typu 2,
• choroby krążenia,
• zawał serca,
• otyłość,
• udar (Nelson i in., 2021).

Zauważono także większą śmiertelność u osób starszych mających problemy ze snem, szczególnie u osób cierpiących na choroby somatyczne (Nelson i in., 2021). Zaburzenia snu mogą wpływać także na zaburzenia funkcji neurokognitywnych, a nawet na ryzyko nowotworów. Udowodniono związek snu z chorobą Alzheimera, przy czym zaburzenia snu mogą być zarówno skutkiem choroby, jak i jednym z czynników prowadzących do rozwoju zaburzenia (Siemieński, 2017).

Natychmiastowe negatywne konsekwencje związane z problemami ze snem mogą natomiast obejmować:

• wyczerpanie, zmęczenie, problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia – spowodowane tym, że regeneracja podczas snu nie była wystarczająca,
• drażliwość,
• zaburzone funkcje poznawcze, negatywny wpływ snu na wydajność (zawodową, sportową),
• wolniejszy czas reakcji,
• popełnianie błędów mogących powodować wypadki komunikacyjne czy wypadki w pracy,
• zwiększone przyjmowanie środków takich, jak kofeina czy alkohol,
• zwiększone spożywanie węglowodanów i tłuszczu,
• negatywny wpływ na relacje rodzinne i społeczne (Nelson i in., 2021).

Sen a zdrowie psychiczne

Problemy ze snem wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Długotrwały niedobór snu wysokiej jakości może skutkować rozwinięciem się depresji czy zaburzeń lękowych (Nelson i in., 2021). Nieprawidłowy sen może zarówno nasilać negatywne stany psychiczne, przyczyniać się do ich powstawania, utrwalać je, jak i być ich skutkiem. W badaniach stwierdzono związek snu z takimi stanami, jak:

• depresja,
• zaburzenia lękowe,
• zespół stresu pourazowego (PTSD),
• zaburzenia odżywiania,
• doświadczenia psychozy (halucynacje, urojenia).

Stwierdzono, że u osób cierpiących na powyższe zaburzenia problemy ze snem występują częściej. W dalszej kolejności udowodniono, że poprawa snu wpływa pozytywnie na doświadczenia depresji, zaburzeń lękowych, rozpamiętywania, na stres, a także w mniejszym stopniu na objawy psychozy. Im większa poprawa snu nastąpiła, tym mniejsze stawały się objawy zaburzeń psychicznych (Scott i in., 2021). Oznacza to, że leczenie zaburzeń snu powinno być częścią planu terapeutycznego u osób cierpiących na zaburzenia psychiczne, a dbałość o sen – działaniem profilaktycznym zapobiegającym pojawieniu lub nasileniu się negatywnych stanów psychicznych.

Jak zdiagnozować problemy ze snem?

Zaburzenia snu mogą obejmować ograniczenie ilości snu, problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się, przerwy w trakcie snu i brak uczucia wypoczęcia po przebudzeniu. Oceniając jakość snu, bierze się pod uwagę to, jak wypoczęta czuje się dana osoba rano oraz jakie jest jej samopoczucie w ciągu dnia, a także to, jak wiele razy w ciągu nocy dochodziło do przebudzenia. Do zdiagnozowania zaburzeń snu konieczna jest zarówno subiektywna ocena jakości snu, jak i ocena obiektywna, w której stosuje się takie metody, jak polisomnografia czy aktygrafia (Nelson i in., 2021), pozwalające na prześledzenie aktywności ruchowej, faz snu, długości i ciągłości snu oraz liczby przebudzeń, czasami również zawiera zapisy EEG, EKG, EMG, EOG, pomiar saturacji, ruchów oddechowych, rejestrację przepływu powietrza, wykrywa także chrapanie i ruchy kończyn.

Jak poprawić jakość snu? Metody na lepszy sen

By poprawić jakość naszego snu, konieczny jest przede wszystkim zdrowy tryb życia. Wartościowa dieta ograniczająca tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, a bogata w wartości odżywcze, jest filarem dobrego zdrowia. Zmniejszenie stresu i podjęcie regularnej aktywności fizycznej to kolejne czynniki wpływające nie tylko na nasze zdrowie, ale także na dobry sen. Warto również wziąć pod uwagę takie zmiany w stylu naszego życia, jak:

• ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem i ekranem urządzeń elektronicznych, szczególnie bezpośrednio przed snem,
• ograniczenie przyjmowania kofeiny, alkoholu, nikotyny i substancji psychoaktywnych,
• unikanie drzemek w ciągu dnia,
• ostatni posiłek przed snem powinien być lekki, nie spożywamy go bezpośrednio przed snem, ograniczamy ilość płynów wypijanych w godzinach wieczornych,
• ograniczenie ciężkich aktywności fizycznych w godzinach wieczornych,
• odpowiednia higiena snu: wygodne łóżko i pościel, wywietrzenie sypialni, zapewnienie odpowiedniej temperatury, zaciemnienie pomieszczenia, w miarę możliwości odcięcie się od bodźców zewnętrznych (np. hałasu),
• zadbanie o regularność snu: kładzenie się spać i wstawanie codziennie o tej samej porze, niezależnie od dnia tygodnia,
• wieczorne rytuały, np. czytanie książki przed snem.

Na problemy ze snem pomóc mogą także takie metody, jak:

• odpowiednia suplementacja – stwierdzono pozytywny wpływ suplementacji melatoniny i witaminy D na zaburzenia snu, korzystne może być także przyjmowanie magnezu, cynku, resweratrolu, azotanów czy aminokwasów (Chan i Lo, 2022), szczególnie tryptofanu (Sutanto i in., 2022),
• techniki relaksacyjne przed snem, np. medytacja czy techniki oddechowe, a także progresywna relaksacja mięśni i biofeedback mające potwierdzone naukowo działanie (Grabowski, 2011),
• terapia poznawczo-behawioralna (Grabowski, 2011),
• leki nasenne zlecone przez lekarza psychiatrę po odpowiednio przeprowadzonym wywiadzie i ewentualnym badaniu obiektywnym i subiektywnym (np. za pomocą uzupełnianego przez pacjenta dzienniczka snu).

Szacuje się, że około 2/3 dorosłych na całym świecie przesypia mniej niż zalecane 7 godzin, co może mieć wpływ na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. Tymczasem zarówno ilość snu, jak i jego jakość jest kluczowa dla utrzymania zdrowia. Odpowiedni sen sprawia, że czujemy się wypoczęci i odświeżeni, usatysfakcjonowani dobrze przespaną nocą, nasz czas reakcji i odruchy są prawidłowe, zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób somatycznych, a także zaburzeń zdrowia psychicznego, polepsza się nasze samopoczucie i motywacja do działania. Udowodniono też, że sen dobrej jakości wpływa pozytywnie na relacje rodzinne i społeczne. Sen wysokiej jakości to niezmiernie ważny aspekt naszego życia, o który zdecydowanie warto zadbać.

Literatura:

1. Chan V., Lo K. (2022): “Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis”. Postgraduate Medical Journal, 98(1158):285-293
2. Grabowski K. (2011): “Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności”. Psychiatria, 8(2):53-63
3. Matricciani L, Sun Bin Y., Lallukka T., Kronholm E., Wake M., Paquet C., Dumuid D., Olds T. (2018): „Rethinking the sleep-health link”. Sleep Health 4: 339-348
4. Nelson K.L., Davis J.E., Corbett C.F. (2021): “Sleep quality: An evolutionary concept analysis”. Nursing Forum 57(1):144-151
5. Scott A.J., Webb T.L., Martyn-St. James M., Rowse G., Weich S. (2021): “Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomized controlled trials”. Sleep Med Rev., 60
6. Siemieński M. (2017): “Zaburzenia snu w chorobie Alzheimera”. Polski Przegląd Neurologiczny, 13(4):173-185
7. Sutanto C.N., Wie Loh W., Eun Kim J. (2022): „The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression”. Nutrition Reviews, 80(2):306-316

inż. Alicja Kapiszka

Biotechnolog, doradca dietetyczny oraz ratownik. Interesuje się szeroko pojętym zdrowiem człowieka, w szczególności wpływem stylu życia, diety i psychiki na zdrowie fizyczne. Wiedzę pozyskaną z merytorycznych źródeł już od ponad 4 lat stara się kondensować i w przystępny sposób przekazywać innym. Rozwija swoje zainteresowania studiując psychologię.